Планка (поза из женской йоги)- одно из самых эффективных упражнений, позволяющее прорабатывать практически все группы мышц: мышцы стабилизаторы спины, мышцы рук, бедер, пресса и ягодиц.
Вам потребуется ровный пол и гимнастический коврик. Примите позу планки: руки расположены прямо под плечами, ноги соединены вместе и опираются на носки. Не опускайте таз — тело образовывает прямую линию.
Удерживая руки и ступни перпендикулярно полу, медленно выведите колено вперед по направлению к груди, а затем верните ногу в исходное положение и отведите ее в сторону. Снова вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз, после чего перемените ногу. Начните с двух подходов, а со временем увеличьте это количество до 3-4.
Чтобы мышцы ягодиц работали еще более напряженно, держите работающую ногу на весу и не касайтесь носком пола. Если очень тяжело это делать, то пока и не пытайтесь. Но позже обязательно возобновите попытки увеличить таким образом нагрузку. (с)
А мы эту планку делали на айкидо, правда без подключения ног. Ебенячья нагрузка, хочу вам сказать. Как это я про него забыла? Как раз для меня упражнение, не задействованы суставы. Обычно это выглядело так - "раааааз!" все зависли в "планке"... Тренер: - Так, а что у нас сегодня показывали по телевизору?
И все наперебой должны ответить что же показывали по телевизору. А если не смотрел, скажи, что не смотрел. Тренировка дыхания После команды "два" все валились на пол